La transizione verso la maternità, dalla gravidanza fino all’allattamento, rappresenta un periodo di straordinario cambiamento biologico in cui la nutrizione gioca un ruolo cruciale per la salute della mamma e del bambino. Se in passato la credenza popolare suggeriva che in gravidanza fosse necessario “mangiare per due”, la scienza moderna e le linee guida attuali invertono questa rotta: oggi l’obiettivo è mangiare due volte meglio, prestando attenzione alla qualità e alla densità nutrizionale dei cibi.

Allo stesso modo, durante l’allattamento si deve superare la paura di dover eliminare intere categorie di alimenti: la regola d’oro è la varietà, nel rispetto delle frequenze e delle porzioni dettate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).

Il Pilastro Fondamentale: La Dieta Mediterranea

La base per una corretta alimentazione in questa delicata fase rimane la Dieta Mediterranea, rappresentata graficamente dalla classica piramide alimentare:

• Su base giornaliera: È fondamentale garantire un’idratazione minima di almeno 6 bicchieri d’acqua, accompagnata da almeno 5 porzioni di frutta e verdura, 3-5 porzioni di cereali (pane, pasta, patate), 3 porzioni di grassi sani (come l’olio d’oliva) e 2 porzioni di latticini.
• Su base settimanale: Si raccomanda il consumo alternato di pesce, uova, legumi, formaggi e carni bianche (2-3 porzioni), limitando la carne rossa e i salumi (1-2 porzioni) e riservando i dolci solo a occasioni sporadiche.

Nutrienti Chiave e Integrazioni: A Cosa Porre Attenzione?

Durante la gestazione e l’allattamento, il corpo richiede una cura particolare verso specifici micro e macronutrienti:

• Omega-3 (DHA): A titolo precauzionale e indipendentemente dal tipo di dieta seguita, è raccomandata una supplementazione di DHA (acidi grassi omega-3 a catena lunga) pari a 100-200 mg al giorno.
• Calcio: Se l’apporto calorico giornaliero supera le 2000 kcal (o se si consumano regolarmente acque calciche), il fabbisogno è ampiamente coperto senza la necessità di conteggiare ossessivamente le porzioni di cibi ricchi di calcio.
• Vitamina D e Vitamina B12: La vitamina D va integrata qualora l’esposizione solare sia insufficiente. Per la B12, è essenziale monitorare i livelli ematici per rientrare nel range ottimale, assumendo un dosaggio di attacco o di mantenimento a seconda della necessità.
• Ferro: Sebbene il fabbisogno aumenti notevolmente in gravidanza, esso si riduce durante l’allattamento. Una dieta ben bilanciata (anche 100% vegetale) può coprire questa quota, ma in caso di problemi di assimilazione spetterà al ginecologo valutare i valori di emoglobina (Hb) e prescrivere un eventuale integratore qualora scendano sotto i 10,5-11 g/L.
• Zinco e Iodio: Mentre per lo zinco non sono descritte carenze critiche in letteratura, il fabbisogno di iodio sale in gravidanza da 150 a 200 mcg. Per soddisfare questa richiesta, si consiglia l’uso quotidiano di un cucchiaino di sale iodato.

Fabbisogno Calorico: Il Concetto del “Piattino”

L’aumento calorico non deve spaventare, ma va gestito con consapevolezza. Sia nel terzo trimestre di gravidanza che durante il primo anno di allattamento, il surplus energetico richiesto è di circa +500 kcal al giorno.

Per evitare calcoli complessi e coprire in modo naturale l’aumentato fabbisogno di energia e proteine, si introduce il concetto del “piattino”. Questo elemento integrativo, da aggiungere allo schema del piatto unico bilanciato, fornisce esattamente la quota calorica e proteica extra necessaria a seconda della specifica fase (secondo trimestre, terzo trimestre o allattamento).

Alimenti da Limitare

Non esistono cibi da bandire del tutto durante l’allattamento, ma è opportuno limitare l’assunzione di alcune sostanze:

1. Alcolici: Se si consuma alcol, è fondamentale attendere almeno 2-3 ore prima di allattare per permettere al corpo di metabolizzarlo ed evitare che passi nel latte materno.
2. Caffè e Cioccolato: Contengono sostanze nervine che possono essere trasmesse al neonato attraverso il latte. Si consiglia di non superare il limite di 2 tazzine di caffè al giorno